邱珮筑／彰化基督教醫院營養暨膳食部營養師
教您<火鍋零嘴這樣吃 團圓人不圓>
春節是歡喜團圓的日子，家家戶戶都會準備豐盛的年菜、茶點迎接這個重要的節日，但提醒大家小心攝取過多熱量，以下整理年節假期中常見且易過量的食物：
一、圍爐：圍爐火鍋絕對是家家戶戶必備的春節重頭戲，也是熱量最容易失控的一餐，慎選食材可以正確享受喔！首先，主食類（全榖雜糧類）如：冬粉、玉米、南瓜、山藥、米血等，主成分都是澱粉，建議選用時分量需和米飯一同計算，一餐攝取總量控制在八分碗至一平碗。接下來是豆魚蛋肉類，火鍋肉品建議選擇油花比例較低的瘦肉（以豬肉為例：常見肉片油花比率依序為豬五花＞梅花豬＞豬里肌），其他脂肪含量較低的肉品如雞胸肉、去皮雞腿肉、魚肉、蛤蜊，另外亦須避免或減少高油加工肉品如貢丸、魚餃、鑫鑫腸、培根等（建議切片或切半，避免過量）。黃豆製品選擇建議以初級加工為主，如：嫩豆腐、板豆腐、豆干、濕豆皮、濕豆包等，避免高油過度加工品項如：炸豆皮、百頁豆腐、炸豆包。另外，火鍋沾醬也是常被忽略的熱量來源，常見沾醬如：沙茶、美乃滋、芝麻醬等都是高油醬料。其實除了上述這些傳統沾醬，不妨試試自製清爽沾醬，如：日式醬油露搭配切片蔥花或柴魚片，也可添加新鮮檸檬汁清爽解膩；吃火鍋不能避免的喝湯環節也是熱量陷阱，在烹調所有食材之後的湯，油脂及鈉含量都很高，建議將上層浮油撈除後再飲用，分量建議以一碗為限（約300ml）。
二、茶點零嘴：泡茶聊天時吃的零嘴，熱量不容小覷，例如過年常見的堅果類零食（南瓜子、開心果、腰果、核桃、杏仁果、花生、芝麻），在食物分類中，屬於「油脂與堅果種子類」，顧名思義此類食物主要成分為油脂，雖然堅果中富含單元及多元不飽和脂肪酸，但若過量導致熱量攝取過多進而造成肥胖。
在衛福部國民健康署所發行的「國人每日飲食指南」中，堅果種子建議量為每日1份，各式堅果一份如下：南瓜子及葵花子一湯匙（約30粒）、各式花生仁約10粒、杏仁果及腰果約5粒、開心果約15粒、核桃仁約2粒、黑白芝麻約2茶匙（2/3湯匙）。
另外，攝取堅果除了需注意分量，調味方式也是重點，原味烘焙較無負擔，椒鹽調味易使鈉攝取過量，另外常見以糖調味如薑汁腰果、蜜汁核桃等，都容易吃進過多精緻糖。提醒大家牢記以上原則。過年發福不是福，健康才是福！
Back
