筆者常遇到的問題是 : 醫師,我都吃得很少(比以前)怎麼還會胖, 或是 (我一天只吃1~2餐)或是我明明按照書上講的方式斷食或是嘗試生酮飲食還是瘦不下來, 飲食觀念的重點在於少油減醣。
首先, 釐清此醣非彼糖的觀念. 醣類就是碳水化合物, 分為
1.單醣, (葡萄糖、乳糖、果糖)
2.雙醣 (蔗糖、乳糖、麥芽糖),
3.寡醣 (大多存在植物與豆類中含量不高),
4.多醣 (澱粉與肝醣),
5.膳食纖維 (非澱粉性多醣, 無法被人體消化道分解. )
種類如此繁多那麼患者應該怎麼選擇, 首先戒除一切甜食與選擇原型食物 (例如糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等) , 絕對不碰精緻澱粉(例如:白米、一般的麵食). 其次三餐飲食要搭配足量的蔬菜, 切忌大小餐或是暴飲暴食. 最後餐點順序以蔬菜與蛋白質優先其次是較油的食物最後才是澱粉. 澱粉的量以工作需求為主, 通常是早午餐的量會大於晚餐. 尤其是睡前2小時完全不碰澱粉。
這裡不提倡 “完全斷醣飲食”,因為其效益是未知而且已經有一些心腦血管相關風險報導,如日本減重達人桐山秀樹. 水果攝取要適量,因為果糖的代謝路徑不同於其他糖類，是直接經由肝臟儲存成脂肪，所以過多果糖堆積易形成脂肪肝。然後飲食重點還要考慮升糖負荷 (glycemic load, GL)，是指除了食物升糖指數(Glycemic index)外，同時考量所攝取食物的含醣量。(相關專有名詞重點請上google進一步查詢)。
◎如何篩選與調整飲食的升糖指數
•含膳食纖維多的（糙米優於白米）。
•固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）。
•原始型態優於加工過的（水果優於果汁）。
•需多咀嚼的食物。
•每天3-6份蔬菜和水果2份。
•減少高GI食物一次進食份量，若食用高GI食物宜搭配低GI食物
◎單靠運動減重事倍功半
想只靠運動減重是錯誤的,因為飲食控制更重要. 目前政府提倡「333運動法」，指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上. 根據2013年至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重、肥胖盛行率高達45.4%。
台大公衛學院與其他研究團隊研究有運動習慣的族群註一，發現即便帶有肥胖基因，只要勤做6種運動，同樣可避免陷入肥胖窘境。
6種運動當中，瘦身成效最佳的是慢跑，2至6名有效運動分別為爬山、健走、散步、瑜伽、土風舞或國際標準舞。
至於重訓、羽毛球、桌球、籃球、網球等運動則是效果不明. 年老或有心血管疾病風險者建議先和醫師討論運動處方，避免心肌梗塞等風險增加。
◎你準備好減重了嗎? 心理與生理均需調整!
最後是生活型態. 首先我認為每個人應該攝取足夠的水分, 簡單的計算方法是每天每公斤約30cc白開水 (30cc/Kg/day). 如有水中毒的疑慮請找醫師或營養師做相關諮詢. 你睡得夠嗎? 根據美國Daniel F. Kripke 博士研究，平均睡眠少於5小時或超過10小時的女性，肥胖機率比一般人高出73%. 那麼應該要睡多久最容易瘦呢？目前一般建議是7-8小時。
以上這些希望能給予大家一些幫助 ,也希望大家能上網做點功課再進行減重不要只是一時心血來潮.如果減重的過程中有任何的問題應該前往醫療院所找醫師跟營養師討論,不要相信偏方,免得花錢又傷身.
註一: Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoSGenet 15(8): e1008277
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