【摆脱腰酸背痛、走路更有力！】给上班族与长辈的 4 招「温和居家核心运动」
你是不是常常觉得：坐办公室一整天，下班时腰部僵硬、肩颈酸痛？上年纪後走路容易不稳、起身时常觉得腰部无力？
很多人以为「练核心」就是做剧烈的仰卧起坐或高强度的棒式，其实不然！核心肌群就像人体的「天然护腰」，包含腹部、背部、臀部与骨盆周围的肌肉。只要核心稳定，不仅能大幅减轻腰椎压力，还能改善体态、提升行走稳定度与平衡感。
今天为大家整理 4 个在家就能轻松做、不伤关节的温和核心动作，每天花 10 分钟，一起找回身体的稳定力！
● 适合族群：所有族群、久坐腰酸者、刚开始运动的人
● 训练重点：唤醒深层核心（腹横肌）、放松紧绷神经、练习正确呼吸
● 仰卧平躺在瑜珈垫或床上，双膝微弯，双脚平踩地面。
● 用鼻子慢慢吸气 3～4 秒，感受肚子像气球慢慢鼓起，胸口尽量少动。
● 用嘴巴慢慢吐气（像吹蜡烛），感觉肚子往内收、肚脐轻轻贴近脊椎，吐气要比吸气再长一点。
● 小提醒：不要憋气，也不要用胸部猛吸。若躺着不适，可改坐直做同样呼吸。
● 适合族群：久坐臀肌无力者、走路容易腰酸、想走得更稳的长辈
● 平躺，双膝弯曲，双脚与髋同宽、平踩地面；脚跟大约落在膝盖正下方。双手平放身体两侧。
● 先轻轻收小腹，再用脚後跟踩地、夹紧臀部，慢慢把骨盆抬起。不要用腰往上顶，也不要垫脚尖。
● 抬到「肩膀、髋部、膝盖」接近一直线即可，下背不要过度拱起。幅度小一点没关系，重点是屁股有出力。
● 最高点停留 2～3 秒，再花 3 秒慢慢放回地面。
● 建议频率：每组 8～10 下，做 2～3 组。
● 小提醒：若感觉都是大腿前侧或下背在酸，把脚再靠近臀部一点，并降低抬起高度。
● 训练重点：躯干稳定、髋屈肌控制；不是追求把腿抬很高
● 坐在稳固无轮椅子的前三分之一，双脚平踩地面，背部打直、不靠椅背、不驼背。
● 双手轻扶椅子两侧或放在大腿上，只求平衡，不要把身体挂在手上。
● 吐气时收小腹，慢慢把一侧膝盖向上抬，脚掌离地约 10～20 公分。上半身保持直立，不要往後倒、不要甩腿。
● 停留 2 秒後缓慢放下，换另一脚。对侧脚全程踩稳。
● 建议频率：左右交替各 8～10 下为一组，做 2～3 组。
● 小提醒：这招主要是「坐着把身体稳住再抬膝」。腿抬愈高、身体愈後仰，腰就愈容易代偿。
● 适合族群：长辈防跌训练、久坐想打开髋部与启动臀部
● 训练重点：臀大肌、大腿後侧、单脚站立时的核心平衡
● 面对稳固椅背或墙，双手轻扶作为支撑，身体站直，微缩小腹。支撑脚膝盖微弯，不要锁死。
● 将一脚慢慢向後延伸抬起，幅度小即可（约离地 15～30 公分），脚尖微朝下，感受臀部收紧。不是往後用力踢。
● 上半身保持直立，骨盆不要左右晃，身体不要前倾或凹腰。
● 小提醒：手只是「保险」，重心仍要在站立脚。若站不稳，先做前面三招。
● 动作要慢，呼吸不憋气：出力时吐气、放下时吸气。愈慢愈能练到深层肌肉。
● 品质重於次数：以「目标肌肉有微酸、关节不痛」为原则。出现关节刺痛、放射痛、头晕，立刻停止。
● 选择安全环境：用无轮、不易滑动的椅子；穿防滑鞋或赤脚在防滑垫上做。
● 持之以恒：不必天天练到力竭。每天看电视或工作空档做 8～10 分钟，持续 3～4 周，多数人会觉得腰背较轻松、走路较稳。
● 若有严重脊椎退化、椎间盘突出、急性发炎、近期骨折或医师交代限制运动，请先谘询医师与医疗团队再施做运动。
谘询专线 ：04-7277604 或 04-7238595 分机 3239
或亲洽 彰化基督教医院 总院2楼 39诊 彰化基督教医院 内分泌暨新陈代谢科 关心您的健康
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