※ 如有心血管相关疾病及关节问题，请务必谘询专业医师或医疗团队後再行施作 ※
硬拉（Deadlift）是训练臀部与大腿後侧的黄金动作，能帮助我们在日常生活中更轻松地从地上搬起重物，并有效保护腰椎。
训练部位：臀大肌、大腿後侧肌群（膕绳肌）、下背与核心
温馨提醒：动作全程请保持脊椎中立、背部平直，不要驼背！发力重点在於「臀部往前推」，而不是用腰部将身体拉起。弹力带请尽量贴近小腿与大腿前方，避免往前飘移。
双脚打开与肩同宽，踩在弹力带中央。双手自然下垂，握住弹力带两端。稍微屈膝，将臀部向後推（髋铰链动作），保持背部平直、核心微微收紧。
吸气预备，吐气时脚跟踩稳地面，收紧臀部，将臀部用力向前推，带动身体站直。
站直时稍微夹紧臀部（但不要让腰椎过度向後挺），肩膀自然下沉，感受臀肌用力。
吸气，控制弹力带阻力，再次将臀部向後推，缓慢回到预备的髋铰链姿势，保持背部平直。
注意事项
1.动作速度要缓慢且受控，尤其是下放时，不要用惯性快速完成。
2.若感觉下背有不适或疼痛，立即停止，检查是否有驼背或过度後挺的情况。
3.选择适合自己的弹力带阻力，初学者建议从轻阻力开始，确保能维持正确姿势。
4.膝盖保持微屈即可，不要过度弯曲变成深蹲动作，也避免膝盖完全锁死。
5.全程核心用力收紧，保护腰椎；视线自然看前方地面，不要过度抬头或低头。
6.建议先进行简单热身（如髋关节活动、徒手髋铰链练习）再开始训练。
谘询专线 ：04-7277604 或 04-7238595 分机 3239
或亲洽 彰化基督教医院 总院2楼 39诊 彰化基督教医院 内分泌暨新陈代谢科 关心您的健康
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