For Your Health

親切 熱心 專業 安全 舒適

最新消息

观看Shorts：请点这里

【预防肌少症，居家轻松锻链也很棒！】| 彰化基督教医院 内分泌暨新陈代谢科
各位粉丝平安：
肌少症是老年人常见的肌肉量与肌力流失现象，若不预防，易导致跌倒、失能与生活品质下降。好消息是，每天10-15分钟的居家轻松锻链，就能有效延缓肌少症发生！
***为什麽居家锻链有效？***
● 抗阻运动：刺激肌肉蛋白合成，增加肌力。
● 平衡训练：降低跌倒风险。
● 无需健身房：自重或一对轻哑铃（1-3kg）即可。
推荐5组「客厅级」动作（每组8-12次，周3-5天）
***自重组（无器械）***
(一)：坐站训练（股四头肌）
基础：双手可扶椅背，从椅子缓慢站起→坐下，背部打直。
进阶：不扶椅背。(请注意椅子是否会滑动！)
(二)：脚跟抬高（小腿肌）
基础：站立扶墙，脚跟缓慢抬起→放下。
进阶：单脚进行。(请注意周遭环境是否宽广、安全！)
***哑铃组（1-3kg或装满水的500ml宝特瓶）***
(三)：哑铃肩推（三角肌）
坐姿或站姿，双手握哑铃置肩旁，缓慢向上推至头顶→放下。
注意：肘部微弯，避免锁死。
(四)：哑铃二头肌弯举（手臂前侧）
基础：坐或站姿，手握哑铃垂放身侧，掌心向前，弯曲手肘将哑铃抬至肩→缓降。
进阶：交替单手做。
(五)：哑铃侧平举（肩部外侧）
坐姿或站姿，双手握哑铃垂放身前，缓慢向两侧举至与肩同高（成T字）→放下。
注意：举起时手肘微弯，勿?肩。
***黄金原则***
动作缓慢：每下3秒，避免冲力。
呼吸协调：用力时吐气，放松时吸气。
哑铃重量：能完成12次仍感「有挑战但不费力」为准，初期可用水瓶调整。
疼痛即停：若肩颈或手腕不适，请减少重量、次数或休息。
***小提醒***
施作任何运动前，请务必谘询专业的医师或医疗团队，避免受伤。
内分泌暨新陈代谢科-门诊谘询 点这边→：https://reurl.cc/9X5RYY
加入：彰基-甜甜圈官方LINE群组 点这边→：https://lin.ee/AZOhmxTK
谘询专线 ：04-7277604 或 04-7238595 分机 3239
或亲洽 彰化基督教医院 总院2楼 39诊 彰化基督教医院 内分泌暨新陈代谢科 关心您的健康
YouTube频道：https://goo.gl/gFn2jQ
LINE生活圈官方帐号：https://lin.ee/AZOhmxTK
Apple Podcast：https://reurl.cc/Mboao3

Back

2025/11/12

【预防肌少症，居家轻松锻链也很棒！】| 彰化基督教医院 内分泌暨新陈代谢科

  • 瀏覽人次 :71693
  • 047277604
  • 彰化市南校街135號2樓39診、66診
  • 維護單位 : 內分泌暨新陳代謝科

2018 © 本網站內容為財團法人彰化基督教醫院所有 未經授權‧禁止轉載