2022/4/15 上午 12:00:00
3C世代護眼天菜~羽衣甘藍超級蔬菜
營養Online第182期
南投基督教醫院 周孟穎營養師
羽衣甘藍，是甘藍的其中一種，屬於十字花科，和大白菜、小白菜、捲心菜、花椰菜屬同一個家族，它的葉子呈現羽毛狀，大多數為深綠色，原產地於地中海一帶，目前在桃園、南投等地均能見到本土產的羽衣甘藍。在國外被譽為「超級蔬菜」的羽衣甘藍，不僅可以打成蔬菜汁，也可以輕鬆料理製成沙拉，羽衣甘藍擁有豐富的抗氧化物，包含了β-胡蘿蔔素和維他命 C，以及各種黃酮類化合物和多酚，維生素C是一種天然抗氧化劑，能提供對自由基損傷和病毒感染的保護，而黃酮類化合物中的槲皮素和山奈酚，已被證實可以保護心臟、降低血壓、抗抑鬱甚至抗癌，也展現出羽衣甘藍之所以能夠被稱為「超級蔬菜」的原因。又富含膳食纖維，對腸道有很好的保護作用，熱量低、體積大具飽足感，經常是減肥人士體重管理的小幫手，營養價值極高。
營養師，我要吃什麼才能"顧眼睛”！3C世代人手一機，過度用眼是否讓靈魂之窗蒙上陰影?飲食中增加「葉黃素」的攝取確實有助眼睛健康。葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin)屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，護眼作用主要為清除自由基的能力有關。葉黃素和玉米黃素常見的飲食來源為，綠色蔬菜有羽衣甘藍、菠菜、花椰菜等，及橘黃色食物如南瓜、玉米、柑橘及蛋黃。其葉黃素及玉米黃素含量更是葉菜類的第一名！文獻指出，經常食用可以降低老年黃斑部病變（age-related macular degeneration，AMD）。由於類胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，搭配油脂類的食物一起攝取，更能幫助吸收，如搭配酪梨、橄欖油或苦茶油等食物一起吃，能讓葉黃素運送效率更加倍，更能使葉黃素吸收利用率大爆發，是名符其實的護眼天菜啊!
雖然羽衣甘藍營養豐富好處多多，但是因為豐含膳食纖維，如果過量食用也有機會引起胃部不適消化不良，進而產生脹氣等問題。另外因含有大量的鉀離子，對於腎臟功能不健全的民眾，建議汆燙後適量食用。營養師提醒您，想要維持健康，先從均衡飲食開始，營養素補充品不能取代健康均衡的飲食，比起單獨攝取營養素補充品，良好的飲食會對健康更有幫助。
參考資料:
1. Walsh RP, Bartlett H, Eperjesi F. Variation in Carotenoid Content of Kale and Other Vegetables: A Review of Pre- and Post-harvest Effects. J Agric Food Chem. 2015;44:9677-82.
2. Mitra S, Rauf A, Tareq AM. Potential health benefits of carotenoid lutein: An updated review. Food Chem Toxicol. 2021;154:112328.
3. Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients
. 2022;4:827.
