2022/2/16 上午 12:00:00
蛋與膽固醇
二林基督教醫院 吳怡萱 營養師
「蛋」是老人、小孩通吃的高生物價蛋白質來源，採購較無城鄉差距，儲存簡單，烹調方式多樣，口感軟嫩，亦是健身界的寵兒。但可食用量，因為蛋黃高膽固醇含量，而有曖昧模糊不清處，總是會有不能多吃蛋黃的迷思。
101年出版的「每日飲食指南」，先是把舊版的『蛋豆魚肉類』修改為『豆魚肉蛋類』，目的是避免國人攝入過多脂肪，優先建議植物性優質蛋白，再則因一顆蛋就含有250mg的膽固醇在蛋黃，高膽固醇血症者，一周不要攝取超過3個蛋黃1。於107年修訂後，再次修改為『豆魚蛋肉類』，建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。但是一個蛋黃含有約 250 毫克的膽固醇（蛋白部分不含膽固醇），血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量2。當我們害怕攝取過多膽固醇而使血膽固醇增加，但真相是「內生性的膽固醇占了70-80%是基因調控，飲食影響約20-30%」3，臨床研究指出，吃雞蛋沒有顯著改變血漿總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇或高密度脂蛋白膽固醇4，反而是要控制飽和脂肪與反式脂肪。
世界衛生組織建議每日飽和脂肪提供的熱量應低於10%，若以常見的1500大卡~2100大卡，約17公克~23公克。依照每日油脂建議攝取量約5-8份，若使用動物油烹調，約從中攝取10公克~16公克的飽和脂肪，植物油則約4公克~6.5公克5。因此要減少血膽固醇增加，避免使用動物油烹調，更為重要。如表一所示，植物性蛋白與白肉（雞、鴨、鵝、海鮮）其飽和脂肪含量，比蛋、紅肉（牛、羊、豬）少。而雞蛋其飽和脂肪含量雖位居第二高，但就算每日固定吃1-2顆全蛋，並搭配少吃紅肉，飽和脂肪就不會攝取過量。針對咀嚼能力不佳的老人、孩童，或因信仰的蛋奶素者，無需侷限每日不超過一顆全蛋，兼顧吃得心安又健康。
表一、每一份高生物價蛋白質含飽和脂肪酸量
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種類
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豬胛心肉
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牛腱肉
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去皮雞胸肉
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台灣鯛魚
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雞蛋(白殼)
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傳統豆腐
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脂肪(g)
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8.68
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2.1
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0.67
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1.16
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5.1
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2.7
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飽和脂肪(g)
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3.43
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0.91
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0.21
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0.39
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1.8
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0.8
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註：依照各類食物所含的豆魚蛋肉類1份的量計算：豬、牛、雞、魚皆以生重35公克計；雞蛋1顆計；傳統豆腐80公克計。
參考資料：
1.衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。臺北市：衛生福利部國民健康署，2012。
2.衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。臺北市：衛生福利部國民健康署，2018。
3.洪冠予。醫用營養學。台北市：金名圖書有限公司，2018；468-469。
4.Goodrow EF, Wilson TA, Houde SC, Vishwanathan R, Scollin PA, Handelman G, Nicolosi RJ. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr 2006:136(10):2519–24.
5.衛生福利部食品藥物管理署.食品營養成分資料庫(新版).網站來源: https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178(2022年1月11日查閱)
