2021/8/19 上午 12:00:00
血管按摩師-玄米
員林基督教醫院 蔡岱蓉 營養師
真的沒有很玄啦！其實玄米就是糙米喔！稻穀收成後去除掉最外層的稻殼即為糙米。隨著健康飲食的風行，玄米在多數人心目中是優質的食物代表之一，相較於白米，因其保留了穀皮(即為米糠)及胚乳，含有較多的胺基酸、維生素B群、維生素E、鈣、鐵、鉀、膳食纖維及不飽和脂肪酸。
玄米屬於低升糖食物，對於糖尿病病人而言是不錯的選擇。維生素B群是體內新陳代謝的必須元素；鎂、鉀對血壓的控制有助益，血壓穩定也會減輕血管負擔；膳食纖維可以加速腸道廢物清除、降血脂，減少血管內可能的血脂肪堆積；維生素E、不飽和脂肪酸也都是維持心血管健康不可或缺的營養素。此外，玄米還含有榖維素(γ-oryzanol)、γ-氨基丁酸(GABA)，有調節自律神經的功能，對於改善倦怠、緊張焦慮及血管放鬆都相當有幫助。
玄米因為保留了穀皮、口感較硬，接受度較白米低，可以選用發芽糙米(GABA可增為4倍)或用米麩入菜，口感較容易接受，也能達到增加營養素攝取的目的。
*小提醒: 玄米的含磷量較高，腎功能不佳者應避免攝取喔！富含的膳食纖維會刺激腸胃道，有潰瘍狀況時也不建議食用。
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項目
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單位
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每100克含量
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項目
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單位
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每100克含量
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熱量
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kcal
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354
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維生素E
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mg
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2.54
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水分
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g
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13.1
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水解胺基酸總量
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mg
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7420
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粗脂肪
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g
|
2.5
|
鈉
|
mg
|
3
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粗蛋白
|
g
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8.2
|
鉀
|
mg
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222
|
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灰分
|
g
|
1.1
|
鈣
|
mg
|
11
|
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總碳水化合物
|
g
|
75.1
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鎂
|
mg
|
107
|
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膳食纖維
|
g
|
4.0
|
鐵
|
mg
|
1.3
|
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維生素B1
|
mg
|
0.35
|
鋅
|
mg
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2.0
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維生素B2
|
mg
|
0.06
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磷
|
mg
|
261
|
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菸鹼素
|
mg
|
5.88
|
飽和脂肪酸
|
mg
|
551
|
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維生素B6
|
mg
|
0.14
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單元不飽和脂肪酸
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mg
|
1089
|
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葉酸
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ug
|
21.8
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多元不飽和脂肪酸
|
mg
|
833
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資料來源:
1.CL Hao et al,. Pre-germinated Brown Rice Extract Ameliorates High-Fat Diet-Induced Metabolic Syndrome. J Food Biochem. 2019 Mar;43(3):e12769. doi: 10.1111/jfbc.12769. Epub 2019 Jan 1
2.DH Cho et al,. Germinated Brown Rice and Its Bio-Functional Compounds. Food Chem 2016 Apr 1;196:259-71. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.09.025. Epub 2015 Sep 9.
3.衛生福利部食品藥物管理署. 食品營養成分資料庫 https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=159 (2020/06/18查閱)
