2021/2/20 上午 12:00:00
抗氧化高手-菠菜
二林基督教醫院 詹昱佑營養師
菠菜，又名菠薐、鸚鵡菜、紅根菜及飛龍菜，含有維生素A (β-胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、葉酸、草酸、鐵等多種維生素和礦物質。菠菜含有大量β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素會參與體內的抗氧化作用，降低體內產生的自由基，減少細胞受損，從而達到抗癌、抗老化的作用。菠菜也含有高量的葉酸，葉酸具有很強的抗氧化活性，可以穩定自由基，減少氧化壓力。菠菜所含的維生素C、E也同樣具有抗氧化的功能。
菠菜同時也含有大量的草酸，草酸是形成草酸鈣結石的其中一個原料，而有些民眾認為只要同時攝取草酸和鈣，就會在體內產生結石，導致有些人不敢同時吃菠菜和一些富含鈣質的食物(如:豆腐、豆干)，但事實上，草酸及鈣質會先在腸道結合成草酸鈣，再隨著糞便一起被排出，並不會被腸道吸收進體內，所以我們只要保持均衡的飲食，並且喝足夠的水量，其實就不用太擔心結石的問題。
另外有些民眾認為菠菜含有豐富鐵質，所以可以補血，但其實這是錯誤的，單就鐵質的含量來講，其實菠菜的含鐵量，並不會比其它深綠色蔬菜多很多，而且蔬菜中的鐵是「非血基質鐵」，這種鐵在人體中的吸收率其實並不高，如果真的想要補鐵，還是會建議要攝取紅肉，肉中的「血基質鐵」吸收率會比較好，不過要吃瘦肉，不要吃肥肉，才不至於因而攝取太多飽和脂肪酸，影響心血管的健康。
表一、每100克菠菜 營養成分分析
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成分
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單位
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每100克含量
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成分
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單位
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每100克含量
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熱量
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大卡
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18
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β-胡蘿蔔素
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微克
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3698
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粗蛋白
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克
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2.2
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維生素E
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毫克
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1.42
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粗脂肪
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克
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0.3
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維生素C
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毫克
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12.1
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總碳水化合物
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克
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2.4
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葉酸
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微克
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72.9
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膳食纖維
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克
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1.9
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草酸
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毫克
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960
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維生素A
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IU
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6163
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鐵
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毫克
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2.9
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資料來源：
1.衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫(查閱時間：2021-01-18)
2.衛生福利部國民健康署
3.台灣癌症基金會
4.J Ren Nutr. 2021 Jan;31(1):73-79
5.Food Sci Nutr. 2020 Dec; 8(12): 6557–6567
