2023/6/16 上午 12:00:00
酪梨
鹿港基督教醫院 李洛瑄營養師
酪梨(Avocado) 學名: Persea americana，起源於中美洲，分為三個系，即瓜地馬拉系、西印度系和墨西哥系。外型如梨且像鱷魚一樣綠色，又稱做鱷梨和牛油果。台灣酪梨的產季從每年五月至隔年三月，其中盛產期在九月份。
酪梨營養密度高，因為其富含脂肪，主要的熱量來自於油脂，含糖量相當低，因此在六大類食物分類中並非水果類而是油脂與堅果種子類，吃起來綿密如奶油般的口感及具有核果的甜香風味。
酪梨是天生的好油，有高比例單元不飽和脂肪酸，能夠維護心血管健康，降低心血管疾病的風險，預防中風；富含脂溶性維生素E、β胡蘿蔔素、水溶性維生素C及多酚類、類黃酮類等植化素，具抗發炎、抗氧化的效果；亦含有多種礦物質，助於調節體內電解質平衡及穩定神經傳導訊號，所以被譽為最營養的食物之一。
酪梨屬於後熟型的食材，成熟時果柄會由綠轉黃，最後會出現紫色或紫黑色斑紋，但當市售酪梨果皮完全呈黑色時，表示酪梨已過熟了不適合選購。當然除了用顏色判斷以外也可以用觸覺感受，按壓起來有點柔軟、彈性，蒂頭能輕易拔下，或搖晃果實，感覺籽能夠晃動，與果肉有碰撞聲，代表整顆酪梨已成熟可食用了。
脂肪酸占比
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單元不飽和脂肪酸
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45.9 %
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多元不飽和性脂肪酸
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24.8 %
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飽和性脂肪酸
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29.3 %
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每100公克營養成分分析
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熱量
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粗蛋白
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粗脂肪
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總碳水化合物
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膳食纖維
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鉀
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鎂
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鈣
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鋅
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65kcal
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1.6g
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3.7g
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7.9g
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3.4g
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251mg
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19mg
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6mg
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0.8mg
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維生素A
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維生素E
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維生素B1
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維生素B2
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菸鹼素
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維生素B6
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維生素C
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424I.U.
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1.38mg
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0.05mg
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0.10mg
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1.50mg
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0.23mg
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9.9mg
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營養小叮嚀
雖然酪梨營養價值高，但它的熱量密度也高，一份酪梨的可食用量為40公克相當於一份油脂，建議可做油脂的替換，增加酪梨的攝取就要減少食物烹調用油，避免吃進過多的脂肪與熱量，造成體重過重或肥胖。
參考資料:
1.衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫
2.衛生福利部國民健康署-食物代換表
3.行政院農業委員會-農業試驗所
4. Deep Jyoti Bhuyan et al(2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel).
5. Natalia Dos Santos Tramontin et al (2020). Ginger and avocado as nutraceuticals for obesity and its comorbidities. Phytother Res.
