For Your Health

2022/12/2 上午 12:00:00

 

為健康~開始吃全榖雜糧吧！ 

彰化基督教醫院 體系營養暨膳食部 林佳姿 營養師

 

「未精製」或「原態」的全榖雜糧食物，相較精製白米保有較多營養素，建議每日膳食仍須遵守飲食指南建議~每日1/3為「未精製」全穀雜糧，為了健康開始

吃全榖雜糧吧！

 

(參考資料來源：食品營養成分資料庫)

 

雜糧穀物安心吃

台灣潮濕多熱的環境很容易讓穀類食物不易保存，產生黃麴毒素、赭麴毒素等真菌毒素，在訴求吃健康食物之前，先確保穀類食物的品質安全，如同食農教育法

所強調的~認識食物從農場到餐桌的過程、關注食品衛生與安全等食安議題以確保健康。以下挑選穀物及存放技巧，讓雜糧穀物安心食用。

1. 小家庭建議購買小包裝，以不超過一個月的消費量為宜
2. 選用有CAS優良農產品標誌，外觀品質良好、米粒充實飽滿，大小一致，透明度高，完整且有光澤
3. 確認包裝是否符合法規「標示」規定：品名、品質規格、產地、淨重、碾製日期、保存期限、製造廠商名稱、電號碼及地址、國內負責廠商名稱、電話號碼

及地址

4. 選擇真空包裝，打開後放冰箱保存並儘早食用完畢

 

美味糙米飯的烹煮口訣及方法：

1. 洗：輕且快速洗2~3次
2. 浸：浸泡3~4小時
3. 煮：以電鍋烹煮時，建議糙米與水比例為1:1.3；若是以電子鍋烹煮則建議糙米與水比例為1:1.8
4. 鬆：煮好時將鍋內米飯翻鬆
5. 燜：煮好翻鬆後再燜煮30分鐘更好吃唷

 

全榖雜糧美味料理~ 地瓜烤鮮蔬紅藜溫沙拉

台灣紅藜麥除了含有膳食纖維、鈣鉀鎂鐵等豐富礦物質，其顏色更提供甜菜色素以及總多酚類抗氧化物，而甜菜色素正是台灣藜麥艷麗風采的來源！

地瓜因為含有豐富的維生素A，是保護眼睛、維持皮膚健康的重要營養素！清爽又營養滿分的地瓜烤鮮蔬紅藜溫沙拉，一起試試吧！

l       材料：

地瓜一個(約100克)、紅藜麥10克、玉米筍50克、秋葵50克、櫛瓜80克、小番茄6顆、雞胸肉60克、腰果10克。調味料：鹽1克、黑胡椒粒少許、橄

欖油10毫升

l       作法：

( (1)    將紅藜麥及地瓜洗淨，地瓜削皮後切小塊連同紅藜放進電鍋蒸熟

( (2)    玉米筍、秋葵洗淨後川燙，將玉米筍及秋葵對半斜切一刀備用

( (3)    小番茄洗淨後橫切對半

( (4)    雞胸肉切丁後放入少許油的鍋子煎熟，並加入已洗淨切片的櫛瓜煎至表面微焦上色

( (5)    上述所有食材混合擺盤並撒上腰果及調味料拌勻即可

l       本份料理營養成分分析：

熱量 (大卡)	碳水化合物 (公克)	蛋白質 (公克)	脂肪 (公克)	膳食纖維 (公克)
427	46	23	17	8

 

繁忙的工作若不方便準備餐點或是無法吃到足夠蔬菜及雜糧主食，您也可以訂購音樂河的〝彩虹健康餐〞或是至十樓餐廳購買〝雜糧海陸雙拼餐盒〞。

為健康，開始用行動吃全榖雜糧吧！

 

                                    

 

參考文獻：

1. 行政院農業委員會農業試驗所。國產農魚畜產品教材。台北市：行政院農業委員會，2019。
2. 衛生福利部食品藥物管理署.食品營養成分資料庫.網站來源：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178(2022年10月30日查閱)