2022/11/15 上午 12:00:00
為健康~開始吃全榖雜糧吧！
彰化基督教醫院 體系營養暨膳食部 林佳姿 營養師
吃進更健康的~全穀雜糧食物
六大類食物中，榖類根莖食物因為富含澱粉，所以主要作為熱量供應來源。由於現代人生活不再勞務耗能，熱量需求已不高，為了鼓勵民眾選擇營養密度高的食物，政府不斷調整「每日飲食指南」中的穀類根莖食物名稱，從早期梅花圖「五穀根莖類」，至2011年扇形圖「全榖根莖類」，2018年再由國健署修正為「全榖雜糧類」。
以「全榖」取代「五穀」，以及以「雜糧」的名稱取代「根莖」，都是希望鼓勵民眾，選擇全穀雜糧食物，在獲得熱量的同時，也吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。
梅花圖 2011年扇形圖
(五榖根莖類) (全榖根莖類)
2018年扇形圖
(全榖雜糧類)
下方為稻穀變成精製白米的加工過程，以一碗飯80公克糙米和等量胚芽米、精製白米相比，三者所提供熱量約290大卡，但若以膳食纖維、維生素B1、維生素E等營養素含量高低排序，分別為糙米>胚芽米>精製白米。精製白米只含大量澱粉，其他營養素含量非常少，可見全榖雜糧食物以「未精製」或「原態」食物做選擇，才能避免加工過程大量流失有益於健康的營養素。
(參考資料來源：食品營養成分資料庫)
每日應有 1/3 為「未精製」全穀雜糧，你做到了嗎？
全榖雜糧食物以營養學分類，可分成下述幾類：
l米類：白米、黑米、糙米、小米、胚芽米
l根莖類的薯類：馬鈴薯、番薯、山藥、芋頭、荸薺、蓮藕
l雜糧類：玉米、薏仁、蓮子、栗子、菱角、南瓜
l麥類：大麥、小麥、蕎麥、麥片
l食用其種子且蛋白質含量高的乾豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆
根據2017~2020年國民營養健康調查顯示，各年齡層皆有膳食纖維攝取不足現象，僅45歲以上的人可達到AI建議量(Adequate Intake足夠攝取量)約60%以上，其餘隨年齡越輕，膳食纖維攝取量均低於AI建議量的五成。膳食纖維除了由蔬果獲得，「未精製」或「原態」全榖雜糧也是很重要的來源。運用下述飲食技巧，可以幫助我們將健康的雜糧穀物融入日常飲食，達到每日至少1/3 為「未精製」全穀雜糧的健康飲食唷！
◎早餐：
★外食：選擇全麥吐司或全麥饅頭取代白吐司、白饅頭或麵包等精緻澱粉
★在家：泡杯燕麥豆漿或燕麥牛奶再加點堅果或切丁水果，營養更加分
◎午、晚餐：
★外食：選擇糙米飯或各式雜糧飯取代白飯；餐桌上或自助餐檯上，若有根莖薯類
食物，別忘了扣除部分飯量後，選用營養密度更佳的根莖薯類食物
★在家：烹煮時將全榖雜糧食物入菜、入湯、入飯
「食農教育法」新法上路，加深飲食安全及飲食健康的重要性
食農教育法於111年5月4日公布，目的希望強化民眾認識食物從農場到餐桌的過程、認識飲食均衡與健康，培養選購在地、當季與安全的食材、關注食品衛生與安全等食安議題以確保健康。藉著食農教育法精神，攝取全榖雜糧食物時，選擇台灣在地農產品，並達到每日至少1/3為「未精製」雜糧榖類，就能符合食農教育法強調的「食在地、吃當季、均衡的健康飲食」。
參考文獻：
1.衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。臺北市：衛生福利部國民健康署，2018。
2.潘文涵。國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)成果報告。臺北市：衛生福利部國民健康署，2020;56-57。
3.衛生福利部食品藥物管理署.食品營養成分資料庫.網站來源：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 (2022年10月30日查閱)
4.林如萍。美好生活的實踐：食農教育知能手冊。臺北市：行政院農業委員會，2022。
