2022/5/20 上午 12:00:00
讓神隊友幫您加分健康,認識另類超級食物種子
彰化基督教醫院 林佳青營養師
關於種子的童話故事您一定聽過吧,傑克與魔豆中,一夜長成巨樹的超神奇豆子,給人無比驚奇的想像空間,究竟是甚麼樣的能量與生命力隱藏在這小小種子裡呢?
其實上帝所造的植物中,種籽的確蘊含豐富營養素,它是傳遞生命的起源,也有啟動成長的各式酵素因子,所以健康飲食的建議中,鼓勵人應多吃種子類食物,全榖、乾豆、莢豆、堅果等都是植物的種子,可是會發芽長大的活性食物喔!
由於種子具備傳承生命的重責大任,通常會有較堅硬粗糙的外殼及植物纖維素保護,有些種子也含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物等提供植物成長能量營養素,另外也會具備多項抗氧化植化素等元素,以利順應外在環境及生長過程的考驗,所以千萬別小看這類食物,它可是很營養呢!
以下將介紹另類超級食物種子,這些個頭小小的『籽』,各自有其不同特色的營養成分與食物口感,在您的日常菜單中不妨找機會加入試試。
山粉圓、奇亞子及亞麻仁子的食用方法
♦製作高纖健康飲品
山粉圓需加水過煮,種子外圍會呈現一圈白色半透膜,很像白色的粉圓,有特高的纖維素成分。山粉圓性甘涼,在中醫上也具有清熱解毒、健胃整腸等功效。
奇亞籽不需過煮,只要添加在飲品裡就會吸水膨出白色半透膜,並有黏滑狀態,它含有Omega-3優質脂肪酸、膳食纖維和均衡多樣的礦物質和維生素。
以上兩項種籽食物都適於熱量控制及代謝調節飲食來添加應用。
♦融入各式料理,增稠潤滑口感
奇亞籽、亞麻籽的味道平淡可以添加到任何食物上,磨粉後營養成分較好吸收,如加入麵粉中做成麵包、蛋糕、餅乾、義大利麵等多種料理及烘焙食品中,一天建議食用1~2湯匙,灑在優格、果汁、飲品、粥、湯,其纖維成分會吸收水分液體,可增加濃稠潤滑感。由於脂肪含量高,建議購買真空包裝,開封後需冷藏儲存,磨碎後要儘快吃減少氧化油耗。
♦涼拌菜用食油
市面上常見的亞麻仁子加工壓榨出來的食用油,富含47-61%Omega-3脂肪酸多元不飽和脂肪,其中α-次亞麻油酸 (ALA)也可部分轉換成EPA、DHA,被稱為素食者的魚油;而植物固醇、生育醇、角鯊烯、類胡蘿蔔素與酚化合物等成分也有很好的抗氧化、降低發炎及調節血糖、血脂等代謝異常功效,建議可入涼拌菜餚使用,每次1-2湯匙,不要使用熱炒方式食用。
參考文獻
機能營養管理資訊網 www.pininyoung.tw
脂肪與油救命聖經 陳立川 柿子文化 2018 p.106