2026/7/15 上午 12:00:00
海帶芽
彰化基督教醫院 體系營養暨膳食部 李孟芷營養師
裙帶菜，又稱若布、翅藻、海帶芽，為一年生大型海藻。在日常飲食中，我們經常能在味噌湯、涼拌小菜中看見海帶芽（Wakame）的身影。這款看似樸實無華的海洋蔬菜，不僅口感清脆滑嫩，更被譽為低熱量、高營養的「超級食物」。
以下以濕海帶芽為例，整理出四大核心營養素及其營養價值：
· 鈣（Calcium）｜骨骼與牙齒的守護者 約半碗的海帶芽(50克)即可提供173毫克的鈣質，這相當於約三分之二杯牛奶（250毫克鈣）的鈣含量！，對於乳糖不耐症或素食者來說，是鈣質來源的好選擇。鈣質是維持骨骼與牙齒強健的核心成分，同時能協助肌肉與心臟正常收縮。適量補充能有效預防骨質疏鬆。
· 鎂（Magnesium）｜神經與代謝的天然舒壓劑 海帶芽含有豐富的鎂，在人體內扮演著「天然鎮定劑」的角色。它能與鈣質相輔相成，協助調節神經傳導與肌肉放鬆，不僅有助於維持心血管健康、穩定血糖，更能舒緩身心壓力、提升睡眠品質。
· 碘（Iodine）｜甲狀腺的專屬燃料 作為深海蔬菜，海帶芽是極佳的天然碘來源。碘是合成甲狀腺素的主要原料，負責調節人體的基礎代謝與體溫。攝取足夠的碘能維持新陳代謝順暢，避免因缺碘而引起的疲勞、畏寒或代謝變慢。
· 褐藻糖膠（Fucoidan）｜提升保護力的黃金多醣體 這是海帶芽表面滑溜黏液中所富含的珍貴活性成分。褐藻糖膠具有強大的抗氧化與抗發炎能力，能活化體內免疫細胞、增強身體防禦力，在促進腸道健康、協助抑制異細胞生長方面，都展現出極高的保健潛力。
☆海帶芽的碘、膳食纖維、鈉含量高，甲狀腺功能異常、腸胃消化不良、高血壓及腎臟病者需控制攝取量，以免症狀加重。
海帶芽50克營養成分與 DRIs 達標率（以31-50歲為例）
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營養成分
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50克海帶芽含量
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達標百分比%DRIs (男 / 女)
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熱量
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29 kcal
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-
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碳水化合物
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5.8 g
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-
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膳食纖維
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5.05 g
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男：約13.6%~20.2%
女：約17.4%~25.2%
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鈣
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173 mg
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17.3%
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鎂
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61.5 mg
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男：16.2%
女：19.2%
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參考資料：
- 衛生福利部食品藥物管理署.食品營養成分資料庫(新版) (2026-06-29查閱)
- Cheng Yang et al. Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects of Undaria pinnatifida Fucoidan .2025, 23(9), 350.
- https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4840542 (2026-06-29查閱)
