2026/1/15 上午 12:00:00
“卜派”神隊友~~菠菜
彰化基督教醫院 林易澂營養師
菠菜（學名: Spinacia oleracea）屬莧科一年生草本植物，別名菠稜菜、赤根菜。菠菜雖然為常年生綠葉蔬菜，但最佳產季是冬季至初春（11-2月）最甜美，不僅如此菠菜富含維生素、葉酸、鐵質及纖維等，營養價值極高，可做為湯品、涼拌、熱炒等家常料理，有助於增強免疫力、促進消化、保護視力等。
主要營養成分包括:
- 維生素A：菠菜含有豐富的β-胡蘿蔔素，幫助維持視力、皮膚和免疫系統健康。
- 維生素C：強效抗氧化劑，有助穩固免疫力、促進膠原蛋白的合成，並抗發炎。
- 葉酸：葉酸是孕婦和胎兒健康發育的重要營養素。
- 鐵質：菠菜鐵質含量高，能預防貧血。
- 纖維：菠菜含有膳食纖維，有助促進腸胃道蠕動、幫助排便、減少有害物質停留腸道時間、調節腸道菌叢，也能幫助控制體重。
菠菜烹飪小技巧與迷思：
- 汆燙去澀：菠菜含有高含量草酸，口感略顯苦澀。建議下鍋前先用滾水汆燙約30秒至1分鐘，可去除大部分草酸並減少澀味；此外，腎結石或具有腎結石體質患者強烈建議需川燙後再食用。
- 微波：最能保留葉酸與維生素C，但幾乎不影響草酸含量。
- 菠菜豆腐湯會結石嗎？這是謠言。菠菜的草酸與豆腐的鈣會在「腸道」結合形成草酸鈣，隨糞便排出，不會進入泌尿系統形成結石。
- 補鐵陷阱：雖然菠菜含鐵，但因草酸會抑制鐵質吸收，人體實際吸收率僅約1%，但可利用水果的維生素C來幫助菠菜的鐵質吸收喔。
- 特定人群如服用凝血劑（如Warfarin）的人需注意，因菠菜草酸維生素K含量高(435μg/100g生重)，建議適量食用勿1次大量攝取，以免影響藥物濃度及作用。
冬天是綠葉蔬菜盛產季節，火鍋必備健康好物，以下整理了冬季最常見的蔬菜：菠菜、芥藍菜、茼蒿/山茼蒿和芥菜的營養大對決，提供參考
根據台灣食品營養成分資料庫（每100g生重）
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營養項目/蔬菜名
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菠菜
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芥藍菜
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茼蒿
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山茼蒿
|
芥菜
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|
膳食纖維(g)
|
1.9
|
1.9
|
1.6
|
3.0
|
1.6
|
|
維生素A (I.U.)
|
6163
|
7378
|
4388
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5477
|
1234
|
|
β-胡蘿蔔素(μg)
|
3698
|
4377
|
2633
|
3286
|
740
|
|
維生素C (mg)
|
12.1
|
51.9
|
10.5
|
20.6
|
41.0
|
|
鈣質(mg)
|
81
|
181
|
46
|
103
|
80
|
|
鐵質(mg)
|
2.9
|
1.4
|
1.5
|
3.4
|
1.2
|
|
鉀離子(mg)
|
510
|
292
|
362
|
222
|
330
|
|
葉酸(μg)
|
72.9
|
58.2
|
95.1
|
182.3
|
-
|
|
草酸(mg)
|
656-755
|
-
|
-
|
-
|
4
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參考資料
台灣癌症基金會-菠菜的營養成分
衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版)
康健-防癌明星食物營養素寶庫菠菜
健康2.0-菠菜營養
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018)-Vitamin K
Oxalate Content of Foods.xls - Compatibility Mode
