2025/11/25 上午 12:00:00
「莧」給你~勇健鈣有力
彰化基督教醫院 方思婷營養師
莧菜莖嫩，葉可食，富含蛋白質、鐵、鈣等，被譽為「長壽菜」，亦稱為「莧菜」、「鳧葵」、「荇菜」、「莕菜」。
莧菜每年皆有生產，但在夏秋兩季是當令蔬菜之一，5～10月的盛產期特別好吃！
但是你知道嗎，莧菜有三種形式，而且各有各的特色喔。
1.白莧
莖葉為淡黃綠色，生長勢一般較弱，風味較淡，產量高，為時下莧菜主力品種。
2.綠莧(又稱為野莧)
莖葉為綠色，耐熱性與生長勢強，是野外常見生命力強，生長期長，種子生產量多，繁殖容易的野菜，非常具有耐逆境特性，
可長時間連續採收的特性。
3.紅莧菜
品質好，產量和白莧不相上下，烹煮後湯汁顏色呈紫紅色。
營養價值
1.高鐵質與補血功效
莧菜含鐵量豐富，尤其是紅莧菜，100公克的紅莧菜含有8.5毫克鐵，達每日建議攝取量之57%，能促進紅血球生成，亦適合貧血者食用。
2.高鈣、高鎂，有助骨骼健康
鈣與鎂比例適中，有助骨骼發育與維持神經、肌肉功能，100公克的野莧菜含有336毫克鈣，達每日建議攝取量之33.6%，可搭配高鈣食物如小魚乾拌炒，適合骨骼保養與修復。
3.膳食纖維豐富
幫助促進腸道蠕動，改善便秘。
4.維生素A、C 含量高
維生素A有助視力與皮膚健康；維生素C可增強免疫力與抗氧化。
5.植物蛋白來源
莧菜蛋白質含量高於多數蔬菜，100公克的野莧菜含有6.3公克蛋白質，約等於0.9兩肉，是素食者良好的蛋白來源。
莧菜營養比較（100公克）
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熱量（kcal）
|
膳食纖維（g）
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蛋白質（g）
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鈣（mg）
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鎂（mg）
|
鐵（mg）
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|
白莧菜
|
13
|
2.4
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1.9
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146
|
46
|
4.6
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|
紅莧菜
|
16
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3.1
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2.6
|
150
|
85
|
8.5
|
|
野筧菜
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33
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4.3
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6.3
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336
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186
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4.8
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莧菜煮軟小訣竅：
流動的清水沖洗乾淨→切除根部並將菜梗以凹折方式撕去較粗的纖維→分切為易於入口的小段→蒜末以油爆香/添加調味料和食材
→加入適量的水煮滾與悶煮至熟透→起鍋前勾薄芡
參考資料
教育部-教育百科
農業知識路口網
食品營養成分資料庫2024
