2025/10/29 上午 12:00:00
營養Online - 「蘋」安健康過秋冬-蘋果
彰化基督教醫療財團法人漢銘基督教醫院 荊莎營養師
這幾天，氣溫逐漸下降，秋冬氣氛漸濃，夏季水果退場，蘋果上場，常言道”一天一蘋果，醫生遠離我”，這次就來談談蘋果的營養。
*常見蘋果的品種及營養價值
市售蘋果品種豐富多樣，常見的有富士（Fuji）、青蘋果（Granny Smith）、五爪蘋果(Red Delicious與加拉（Gala）等。儘管各品種外觀及口感不同但整體營養價值相當接近。水分含量約佔85~88%，能有效補充人體水分，特別適合秋冬季節乾燥時食用。並且果皮含有豐富的膳食纖維和果膠，有助促進腸道蠕動及改善便祕。其中也富含維生素C與抗氧化物質，能增強免疫力，減緩細胞老化。
*營養師小叮嚀
根據衛福部每日飲食指南建議，成人每日水果攝取量約為2至4份，不同品種每份約120~150公克，約等於一顆中小型蘋果，對於糖尿病患者來說，蘋果也是一個非常好的血糖控制選項，GI值(Glycemic Index，升糖指數)≦55，屬於低GI食物。秋冬食慾上升，聚會大餐前可先食用一顆來避免過度飢餓的暴食。
蘋果可連皮食用，增加膳食纖維及維生素攝取，不過需要注意果皮可能會有農藥殘留疑慮，購買時可選擇有機或經過安全檢驗的產品，食用前以流水充分清洗乾淨，必要時可使用食用級清潔劑清潔。
此外因蘋果中含有較多的果糖和多元醇（如山梨糖醇），這些成分在小腸不易被完全吸收，會進入大腸被細菌發酵，產生氣體，導致腹脹、腹痛等不適症狀；腸躁症或者採用低 FODMAP 飲食患者建議避免食用。
※FODMAP: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols可發酵的寡醣、雙醣、單醣與多元醇
*秋冬季常見水果營養成分分析(100g)
|
成分
|
單位
|
蘋果
|
新興梨
|
釋迦
|
草莓
|
|
熱量
|
大卡
|
51
|
44
|
104
|
39
|
|
水分
|
公克
|
85.6
|
87.5
|
70.0
|
89.0
|
|
總碳水化合物
|
公克
|
13.9
|
11.9
|
26.6
|
9.3
|
|
膳食纖維
|
公克
|
1.3
|
1.4
|
2.7
|
1.8
|
|
維生素C
|
毫克
|
2.9
|
2.9
|
99.0
|
69.2
|
參考資料
- 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫(新版) 2025-10-24查閱
- Monash University — FODMAP Diet
- 衛生福利部國民健康署 每日飲食指南（新版）2025-10-22查閱
