2025/8/19 上午 12:00:00
思緒不卡卡，DHA讓你游刃有「魚」
員林基督教醫院營養暨配膳課 陳美宇營養師
你今天吃魚了嗎？六大類營養素裡的「豆魚蛋肉類」為主要提供蛋白質的食物來源，蛋白質佔身體總重 16～20%，其重要性不言而喻，魚類不只含有豐富的優質蛋白質，還有豐富的脂質，中脂大型魚類如：鮭魚、油魚?等，都富含對身體有益的omega-3多元不飽和脂肪酸，今天我們就來聊聊鮭魚(以下用:大西洋鮭魚去皮平均值為代表)裡的omega-3多元不飽和脂肪酸裡其中的DHA(二十二碳六烯酸)吧！
•DHA對人體有什麼好處呢？
根據研究指出，DHA可以促進腦部發育，建議孕媽咪可以從懷孕的第四週開始補充；
學齡期的孩童，面對讀書的壓力，DHA可以活化思緒提升學習效率；
隨著年紀的增長，腦中的DHA含量有顯著的下降，容易引起腦部功能的退化，年長者這時候就可適當的補充DHA。
•鮭魚，DHA與優質蛋白質一次補足！
鮭魚因其香嫩口感與豐富營養，深受男女老少喜愛。
不論是烤鮭魚排、香煎鮭魚、鮭魚味噌湯，或是鮭魚握壽司，每道料理都令人食指大動、垂涎三尺。
從營養角度來看，大西洋鮭魚可說是極佳的健康食材來源。每100克的去皮鮭魚就含有高達1270毫克的DHA，此外還富含多元不飽和脂肪酸、鉀、優質蛋白質。
•每日該吃多少魚肉才能攝取足夠的DHA？
DHA對於大腦與視力的發育至關重要，鮭魚不僅美味百搭，更能讓全家人在享受美食的同時，攝取到身體所需的重要營養，是日常飲食中的聰明選擇。
根據世界衛生組織（WHO）及聯合國糧農組織（FAO）的建議，DHA的每日建議攝取量如下：
一、孕婦：每日應攝取約200毫克DHA，相當於15.7公克的大西洋鮭魚，約等於女性兩根手指寬的份量。
二、學齡期兒童：每日建議攝取200至250毫克DHA，相當於15.7至20公克的大西洋鮭魚，同樣約為兩根手指寬的份量。
三、成年人與銀髮族：每日建議攝取250毫克DHA，約為20公克的大西洋鮭魚。
簡單來說，每日攝取一小塊（約兩指寬）的大西洋鮭魚就能輕鬆達到DHA的建議攝取量。
•大西洋鮭魚平均值(去皮)的營養成分與其他常吃魚類相較如:虱目魚、吳郭魚
每100公克含量
|
|
大西洋鮭魚
|
虱目魚
|
吳郭魚
|
|
熱量 (大卡)
|
221
|
179
|
113
|
|
蛋白質 (公克)
|
20.2
|
21.8
|
20.4
|
|
脂肪 (公克)
|
14.9
|
9.5
|
2.9
|
|
DHA (毫克)
|
1270
|
163
|
52
|
|
EPA (毫克)
|
893
|
37
|
5
|
•吃對魚補DHA，也要避開重金屬風險
大西洋鮭魚是DHA的極佳來源，只需每日攝取約15至20公克的鮭魚，即可滿足孕婦、兒童與成人的建議攝取量。不過，需要特別注意的是，並非所有深海魚都適合經常食用。根據農業部與衛福部的提醒，大型深海魚如鮪魚、旗魚、鯊魚等，因生物累積效應，容易含有較高濃度的汞、戴奧辛、多氯聯苯、環境荷爾蒙等有害物質。因此，對於孕婦與嬰幼兒，衛福部建議：
一、若食用深海大型魚類，每週不超過1次，每次不超過50公克。
二、儘量避開油脂含量較高的部位，例如：魚皮、內臟、魚卵。
綜合上述，建議選擇：中型、低污染風險且富含DHA的魚類(如:大西洋鮭魚或秋刀魚或鯖魚…等)，是較安全且營養的選擇。
•資料來源
1.衛生福利部國民健康屬,國人膳食營養素參考攝取量第八版 (2025年3月1日查閱)
2.衛生福利部食品藥物管理屬.食品營養成份資料庫(新版) (2025年3月1日查閱)
