【擺脫腰酸背痛、走路更有力！】給上班族與長輩的 4 招「溫和居家核心運動」
你是不是常常覺得：坐辦公室一整天，下班時腰部僵硬、肩頸痠痛？上年紀後走路容易不穩、起身時常覺得腰部無力？
很多人以為「練核心」就是做劇烈的仰臥起坐或高強度的棒式，其實不然！核心肌群就像人體的「天然護腰」，包含腹部、背部、臀部與骨盆周圍的肌肉。只要核心穩定，不僅能大幅減輕腰椎壓力，還能改善體態、提升行走穩定度與平衡感。
今天為大家整理 4 個在家就能輕鬆做、不傷關節的溫和核心動作，每天花 10 分鐘，一起找回身體的穩定力！
● 適合族群：所有族群、久坐腰酸者、剛開始運動的人
● 訓練重點：喚醒深層核心（腹橫肌）、放鬆緊繃神經、練習正確呼吸
● 仰臥平躺在瑜珈墊或床上，雙膝微彎，雙腳平踩地面。
● 用鼻子慢慢吸氣 3～4 秒，感受肚子像氣球慢慢鼓起，胸口盡量少動。
● 用嘴巴慢慢吐氣（像吹蠟燭），感覺肚子往內收、肚臍輕輕貼近脊椎，吐氣要比吸氣再長一點。
● 小提醒：不要憋氣，也不要用胸部猛吸。若躺著不適，可改坐直做同樣呼吸。
● 適合族群：久坐臀肌無力者、走路容易腰酸、想走得更穩的長輩
● 平躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬、平踩地面；腳跟大約落在膝蓋正下方。雙手平放身體兩側。
● 先輕輕收小腹，再用腳後跟踩地、夾緊臀部，慢慢把骨盆抬起。不要用腰往上頂，也不要墊腳尖。
● 抬到「肩膀、髖部、膝蓋」接近一直線即可，下背不要過度拱起。幅度小一點沒關係，重點是屁股有出力。
● 最高點停留 2～3 秒，再花 3 秒慢慢放回地面。
● 建議頻率：每組 8～10 下，做 2～3 組。
● 小提醒：若感覺都是大腿前側或下背在酸，把腳再靠近臀部一點，並降低抬起高度。
● 訓練重點：軀幹穩定、髖屈肌控制；不是追求把腿抬很高
● 坐在穩固無輪椅子的前三分之一，雙腳平踩地面，背部打直、不靠椅背、不駝背。
● 雙手輕扶椅子兩側或放在大腿上，只求平衡，不要把身體掛在手上。
● 吐氣時收小腹，慢慢把一側膝蓋向上抬，腳掌離地約 10～20 公分。上半身保持直立，不要往後倒、不要甩腿。
● 停留 2 秒後緩慢放下，換另一腳。對側腳全程踩穩。
● 建議頻率：左右交替各 8～10 下為一組，做 2～3 組。
● 小提醒：這招主要是「坐著把身體穩住再抬膝」。腿抬愈高、身體愈後仰，腰就愈容易代償。
● 適合族群：長輩防跌訓練、久坐想打開髖部與啟動臀部
● 訓練重點：臀大肌、大腿後側、單腳站立時的核心平衡
● 面對穩固椅背或牆，雙手輕扶作為支撐，身體站直，微縮小腹。支撐腳膝蓋微彎，不要鎖死。
● 將一腳慢慢向後延伸抬起，幅度小即可（約離地 15～30 公分），腳尖微朝下，感受臀部收緊。不是往後用力踢。
● 上半身保持直立，骨盆不要左右晃，身體不要前傾或凹腰。
● 小提醒：手只是「保險」，重心仍要在站立腳。若站不穩，先做前面三招。
● 動作要慢，呼吸不憋氣：出力時吐氣、放下時吸氣。愈慢愈能練到深層肌肉。
● 品質重於次數：以「目標肌肉有微痠、關節不痛」為原則。出現關節刺痛、放射痛、頭暈，立刻停止。
● 選擇安全環境：用無輪、不易滑動的椅子；穿防滑鞋或赤腳在防滑墊上做。
● 持之以恆：不必天天練到力竭。每天看電視或工作空檔做 8～10 分鐘，持續 3～4 週，多數人會覺得腰背較輕鬆、走路較穩。
● 若有嚴重脊椎退化、椎間盤突出、急性發炎、近期骨折或醫師交代限制運動，請先諮詢醫師與醫療團隊再施做運動。
諮詢專線 ：04-7277604 或 04-7238595 分機 3239
或親洽 彰化基督教醫院 總院2樓 39診 彰化基督教醫院 內分泌暨新陳代謝科 關心您的健康
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