※ 如有心血管相關疾病及關節問題，請務必諮詢專業醫師或醫療團隊後再行施作 ※
硬拉（Deadlift）是訓練臀部與大腿後側的黃金動作，能幫助我們在日常生活中更輕鬆地從地上搬起重物，並有效保護腰椎。
訓練部位：臀大肌、大腿後側肌群（膕繩肌）、下背與核心
溫馨提醒：動作全程請保持脊椎中立、背部平直，不要駝背！發力重點在於「臀部往前推」，而不是用腰部將身體拉起。彈力帶請盡量貼近小腿與大腿前方，避免往前飄移。
雙腳打開與肩同寬，踩在彈力帶中央。雙手自然下垂，握住彈力帶兩端。稍微屈膝，將臀部向後推（髖鉸鏈動作），保持背部平直、核心微微收緊。
吸氣預備，吐氣時腳跟踩穩地面，收緊臀部，將臀部用力向前推，帶動身體站直。
站直時稍微夾緊臀部（但不要讓腰椎過度向後挺），肩膀自然下沉，感受臀肌用力。
吸氣，控制彈力帶阻力，再次將臀部向後推，緩慢回到預備的髖鉸鏈姿勢，保持背部平直。
注意事項
1.動作速度要緩慢且受控，尤其是下放時，不要用慣性快速完成。
2.若感覺下背有不適或疼痛，立即停止，檢查是否有駝背或過度後挺的情況。
3.選擇適合自己的彈力帶阻力，初學者建議從輕阻力開始，確保能維持正確姿勢。
4.膝蓋保持微屈即可，不要過度彎曲變成深蹲動作，也避免膝蓋完全鎖死。
5.全程核心用力收緊，保護腰椎；視線自然看前方地面，不要過度抬頭或低頭。
6.建議先進行簡單熱身（如髖關節活動、徒手髖鉸鏈練習）再開始訓練。
諮詢專線 ：04-7277604 或 04-7238595 分機 3239
或親洽 彰化基督教醫院 總院2樓 39診 彰化基督教醫院 內分泌暨新陳代謝科 關心您的健康
Back
