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【預防肌少症，居家輕鬆鍛鍊也很棒！】| 彰化基督教醫院 內分泌暨新陳代謝科
各位粉絲平安：
肌少症是老年人常見的肌肉量與肌力流失現象，若不預防，易導致跌倒、失能與生活品質下降。好消息是，每天10-15分鐘的居家輕鬆鍛鍊，就能有效延緩肌少症發生！
***為什麼居家鍛鍊有效？***
● 抗阻運動：刺激肌肉蛋白合成，增加肌力。
● 平衡訓練：降低跌倒風險。
● 無需健身房：自重或一對輕啞鈴（1-3kg）即可。
推薦5組「客廳級」動作（每組8-12次，週3-5天）
***自重組（無器械）***
(一)：坐站訓練（股四頭肌）
基礎：雙手可扶椅背，從椅子緩慢站起→坐下，背部打直。
進階：不扶椅背。(請注意椅子是否會滑動！)
(二)：腳跟抬高（小腿肌）
基礎：站立扶牆，腳跟緩慢抬起→放下。
進階：單腳進行。(請注意周遭環境是否寬廣、安全！)
***啞鈴組（1-3kg或裝滿水的500ml寶特瓶）***
(三)：啞鈴肩推（三角肌）
坐姿或站姿，雙手握啞鈴置肩旁，緩慢向上推至頭頂→放下。
注意：肘部微彎，避免鎖死。
(四)：啞鈴二頭肌彎舉（手臂前側）
基礎：坐或站姿，手握啞鈴垂放身側，掌心向前，彎曲手肘將啞鈴抬至肩→緩降。
進階：交替單手做。
(五)：啞鈴側平舉（肩部外側）
坐姿或站姿，雙手握啞鈴垂放身前，緩慢向兩側舉至與肩同高（成T字）→放下。
注意：舉起時手肘微彎，勿?肩。
***黃金原則***
動作緩慢：每下3秒，避免衝力。
呼吸協調：用力時吐氣，放鬆時吸氣。
啞鈴重量：能完成12次仍感「有挑戰但不費力」為準，初期可用水瓶調整。
疼痛即停：若肩頸或手腕不適，請減少重量、次數或休息。
***小提醒***
施作任何運動前，請務必諮詢專業的醫師或醫療團隊，避免受傷。
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2025/11/12

【預防肌少症，居家輕鬆鍛鍊也很棒！】| 彰化基督教醫院 內分泌暨新陳代謝科

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