2025/2/27 上午 12:00:00
二林基督教醫院 詹詠晴營養師
「天天五蔬果」這句話相信大家已經聽到想忘也忘不掉了吧! 每天應攝取3份蔬菜以及2份水果，並且選用在地當季、顏色豐富的原態蔬果。這次在眾多的蔬菜中挑選出近期盛產，並且屬於十字花科的綠花椰菜(Broccoli)來介紹，它擁有特別的植物化學因子(Phytochemicals)以及許多豐富的營養素。
植物化學因子簡稱植化素是一種植物所產生的化學物質，雖然它不是必需的營養素，但卻可以為健康加分的神祕物質。其中蘿蔔硫素(Sulforaphane)、口引口朵-3-甲醇(Indole-3-carbinol)就是綠花椰菜特別的植化素，它們具有抗氧化、抗發炎、改善血糖與血脂的能力。藉由López-Chillón,M.等人的研究可以發現，對健康超重者(BMI 24.9~29.9 kg/m2)，每天食用30克西蘭花芽(其含蘿蔔硫素相當於540克綠花椰菜)10週後，能改善體內發炎反應。另外Bahadoran,Z.等人的研究也顯示，對第2型糖尿病患者，每天攝取10克西蘭花芽粉4週後，能增強抗氧化能力以及改善胰島素抗性。
綠花椰菜除了植化素之外，也不能小看其他的營養素，例如:維生素C，有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成等;維生素A以及β-胡蘿蔔素，擁有預防與年齡相關的黃斑部病變、白內障的護眼功效。
如此特別的綠花椰菜在市場總是會和白花椰菜一起出現，它們就像競爭對手一樣，雖然有相似的能力，但也各自擁有獨特的地方。綠花椰菜含有較多的磷、鉀、維生素A、β-胡蘿蔔等;而白花椰菜卻有較低的熱量，以及較多的葉酸等。它們並沒有絕對的好與壞，至於如何選擇取決於你的身體需要什麼?
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營養成分(每100公克)
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綠花椰菜
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白花椰菜
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熱量(kcal)
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33
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19
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蛋白質(g)
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3.4
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1.8
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脂肪(g)
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0.4
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0.1
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碳水化合物(g)
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6.5
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4.5
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膳食纖維(g)
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2.8
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2.0
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鈉(mg)
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13
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14
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磷(mg)
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61
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40
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鉀(mg)
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349
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266
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維生素A(I.U.)
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58
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9
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β-胡蘿蔔(μg)
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35
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5
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維生素C(mg)
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62.6
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62.2
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葉酸(ug)
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37.2
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61.5
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參考資料
- 1.食品營養成分資料庫(新版)-綠花椰菜：
- https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2193
- 2.食品營養成分資料庫(新版)-白花椰菜:
- https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=582
- 3.Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities,and Anti-inflammatory Properties (Hail, 81442, 55473; Jazan, 45142; Al Khartoum, 14415; P.O. Box, 1982; Dammam, 34212; Chennai, 602105; Dehradun, 248007)
- 4.Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects (María Teresa López-Chillón, Carmen Carazo-Díaz, David Prieto-Merino, Pilar Zafrilla, Diego A Moreno, Débora Villaño)
- 5.Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial (Zahra Bahadoran, Maryam Tohidi, Pantea Nazeri, Mahya Mehran, Fereidoun Azizi, Parvin Mirmiran)
- 6.曾育慧（譯）（2020）。《地球上最健康的150種食材》（原作者：Jonny Bowden）。商周出版。（原作出版年：2018）
