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營養Online第210期:花生

2024/9/26 上午 12:00:00

花生

營養online210

 

彰化基督教醫院 陳靖潔營養師

                         追劇、看電視,逢年過節,適合送禮,老人、小孩大家都愛吃的花生,不過你知道花生的小祕密嗎?也很多人覺得吃花生是堅果,吃堅果=不長胖?還有市面上的調味花生、無調味花生......等等,這些你會選擇哪種呢?還有花生的保存方法呢??今天營養online 就要說說花生的祕密!!

  •     花生油脂種類及優劣

                          花生油脂含量高,含有44~50%的油脂,22~30%的蛋白質,18%的碳水化合物,3%的礦物質及少量維生素。花生又可以煉成花生油,花生油分含有12種以上的脂肪酸,其中含量較高者為油酸、亞麻油酸及棕櫚酸。油酸及亞麻油酸為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可降低低密度膽固醇(LDL-C)和三酸甘油酯,同時維持好的膽固醇-高密度膽固醇(HDL-C)外,不飽和脂肪酸還可以降低低密度膽固醇(LDL-C)的氧化,減少動脈粥樣硬化的發生。雖然花生是"好的油脂",但仍然須注意油脂每公克可產生9大卡的熱量,需特別注意花生的隱形熱量,故我的餐盤口訣告訴我們,堅果種子一茶匙,每日飲食指南建議堅果種子一份。

  • 市面花生如何選擇

                市面上花生製品百百種,有調味花生、無調味花生、油炸花生。調味花生通常有芥末、梅子、蜂蜜、咖哩、黑胡椒、鹽酥等等口味,通常這些花生會經過油炸加入糖再加入調味料,無調味花生通常是採取烘烤,無鹽、無調味,直接吃可品嚐花生的味道。因此調味花生較無調味花生的熱量來的更高,建議大家以選擇無調味花生喔。

  • 花生該如何保存

                            說到花生最能直接聯想到黃麴毒素,黃麴毒素最早在花生產品中發現,但不是只有花生相關產品才會被污染,其它如玉米、米、麥類、豆類、粟米、等全榖雜糧都是可能含有黃麴毒素污染食物之一,黃麴菌滋生原因,週遭環境水分及溫度因子影響最大,溫度範圍在30~38℃間,水分含量超過15%或濕度在80%以上,容易引起黃麴菌之生長;外型受損的花生在相對濕度85%時,有可能有黃麴毒素產生,完整的籽粒要在相對濕度87~89%黃麴毒素才容易產生。避免花生遭受黃麴毒素,儘量保持籽粒完整性,並藉著適當控制水分、濕度及氧氣含量,防止黃麴菌生長,避免黃麴毒素產生。  

  • 花生成分分析(資料為食品成分資料庫)

每100克含量(生重)

單位

熱量

大卡

544

蛋白質

公克

28.8

脂肪

公克

45.4

總碳水化合物

公克

19.1

膳食纖維

公克

6.6

毫克

660

毫克

6.0

維生素E總量

毫克

14.6

  • 堅果種子食物代換表(資料為食物代換表)

 

食物名稱

可食生重(公克)

份量

瓜子

15

1湯匙

南瓜子、葵花子

10

1湯匙

各式花生仁

13

10粒

花生粉

13

2湯匙

黑(白)芝麻

10

4茶匙

杏仁果

7

5粒

腰果

10

5粒

開心果

10

15粒

核桃仁

7

2粒

 

  • 參考資料
  1. 食品營養成分資料庫(新版),網站來源:https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=217
  2. 落花生營養與加工產品_農業知識入口,網站來源:https://kmweb.moa.gov.tw/subject/subject.php?id=27873
  3. 衛生福利部國民健康署-食物代換表(2019.5)
  4.  Abhishek Kumaret al.Aflatoxin contamination in food crops: causes, detection, and management: a review.Article number: 17 (2021)