窮人的紅寶石-藜麥
彰化基督教醫院 體系營養暨膳食部 陳薇鈞營養師
藜麥(Chenopodium quinoa)，原產於南美洲，為當地價格較低廉的國民主糧，近期，其高營養價值開始被提倡。2013年，藜麥被譽為聯合國指定為健康食物，其營養價值、經濟、環境效益以及文化價值開始被推廣。生的藜麥外殼含有皂甘，具有苦味，需利用研磨移除外殼，並煮熟後再食用。皂甘也並非廢棄物，可再利用作為中性洗潔劑。
種類：藜麥種類繁多，主要為白色、黃色、紅色及黑色基因型。
營養價值：藜麥蛋白質含量比其他穀物高，其蛋白質的淨利用率可達67.7-75.7%。脂肪部分也較其他穀物高，但脂肪以多元不飽和脂肪酸為主，其中也含人體所需必需胺基酸-亞麻油酸及次亞麻油酸。礦物質(如:鐵、鈣、鎂、磷)及維生素(如：A、B2、E)含量豐富，葉酸的含量較其他穀物多高達10倍。藜麥的膳食纖維，非水溶性纖維78%，水溶性纖維22%，纖維多樣性較水果、蔬菜及豆類豐富，對於直腸有極佳的保健效果。藜麥屬於低升醣指數食物(GI值：50)，控制血糖的食物好選擇。有麩質不耐症的族群也多了一個選擇，除了常見的無麩質的穀物：白米及玉米，藜麥亦為無麩質穀物，增加食物豐富度及營養價值。原本不起眼的農作物卻有很高的營養價值，藜麥因此可被譽為窮人的紅寶石。
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每100公克
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藜麥
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白米
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燕麥
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碳水化合物
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66.8g
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78.5g
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67.4g
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蛋白質
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12.1g
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7.4g
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10.9g
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脂肪
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7.6g
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1g
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12.1g
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膳食纖維
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8.3g
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0.6g
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8.5g
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鐵
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4.6mg
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0.2mg
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3.8mg
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鎂
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161mg
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19mg
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108mg
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磷
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274mg
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73mg
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292mg
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鈣
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31mg
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5mg
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25mg
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葉酸
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198.8ug
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19.5ug
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61.1ug
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維生素A(carotene)
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17IU
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0IU
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0IU
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維生素B2
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0.05mg
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0.02mg
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0.05mg
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維生素E
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7.78mg
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0.16mg
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3.69mg
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《參考來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫》
資料來源:
1.Rosentrater, Kurt A. (2018). Kent's Technology of Cereals || Introduction to cereals and pseudocereals and their production.3-75.
2.Schoenlechner, Regine (2017). Gluten-Free Ancient Grains || Quinoa: Its Unique Nutritional and Health-Promoting Attributes.,105–129.
3.衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
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