抗氧化高手-菠菜
二林基督教醫院 詹昱佑營養師
菠菜,又名菠薐、鸚鵡菜、紅根菜及飛龍菜,含有維生素A (β-胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、葉酸、草酸、鐵等多種維生素和礦物質。菠菜含有大量β-胡蘿蔔素,而β-胡蘿蔔素會參與體內的抗氧化作用,降低體內產生的自由基,減少細胞受損,從而達到抗癌、抗老化的作用。菠菜也含有高量的葉酸,葉酸具有很強的抗氧化活性,可以穩定自由基,減少氧化壓力。菠菜所含的維生素C、E也同樣具有抗氧化的功能。
菠菜同時也含有大量的草酸,草酸是形成草酸鈣結石的其中一個原料,而有些民眾認為只要同時攝取草酸和鈣,就會在體內產生結石,導致有些人不敢同時吃菠菜和一些富含鈣質的食物(如:豆腐、豆干),但事實上,草酸及鈣質會先在腸道結合成草酸鈣,再隨著糞便一起被排出,並不會被腸道吸收進體內,所以我們只要保持均衡的飲食,並且喝足夠的水量,其實就不用太擔心結石的問題。
另外有些民眾認為菠菜含有豐富鐵質,所以可以補血,但其實這是錯誤的,單就鐵質的含量來講,其實菠菜的含鐵量,並不會比其它深綠色蔬菜多很多,而且蔬菜中的鐵是「非血基質鐵」,這種鐵在人體中的吸收率其實並不高,如果真的想要補鐵,還是會建議要攝取紅肉,肉中的「血基質鐵」吸收率會比較好,不過要吃瘦肉,不要吃肥肉,才不至於因而攝取太多飽和脂肪酸,影響心血管的健康。
表一、每100克菠菜 營養成分分析
成分
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單位
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每100克含量
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成分
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單位
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每100克含量
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熱量
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大卡
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18
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β-胡蘿蔔素
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微克
|
3698
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粗蛋白
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克
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2.2
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維生素E
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毫克
|
1.42
|
粗脂肪
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克
|
0.3
|
維生素C
|
毫克
|
12.1
|
總碳水化合物
|
克
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2.4
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葉酸
|
微克
|
72.9
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膳食纖維
|
克
|
1.9
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草酸
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毫克
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960
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維生素A
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IU
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6163
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鐵
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毫克
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2.9
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資料來源:
1.衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫(查閱時間:2021-01-18)
2.衛生福利部國民健康署
3.台灣癌症基金會
4.J Ren Nutr. 2021 Jan;31(1):73-79
5.Food Sci Nutr. 2020 Dec; 8(12): 6557–6567
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