花生
營養online第210期
彰化基督教醫院 陳靖潔營養師
追劇、看電視，逢年過節，適合送禮，老人、小孩大家都愛吃的花生，不過你知道花生的小祕密嗎?也很多人覺得吃花生是堅果，吃堅果=不長胖?還有市面上的調味花生、無調味花生......等等，這些你會選擇哪種呢?還有花生的保存方法呢??今天營養online 就要說說花生的祕密!!
花生油脂含量高，含有44～50%的油脂，22～30%的蛋白質，18%的碳水化合物，3%的礦物質及少量維生素。花生又可以煉成花生油，花生油分含有12種以上的脂肪酸，其中含量較高者為油酸、亞麻油酸及棕櫚酸。油酸及亞麻油酸為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可降低低密度膽固醇(LDL-C)和三酸甘油酯，同時維持好的膽固醇-高密度膽固醇(HDL-C)外，不飽和脂肪酸還可以降低低密度膽固醇(LDL-C)的氧化，減少動脈粥樣硬化的發生。雖然花生是"好的油脂"，但仍然須注意油脂每公克可產生9大卡的熱量，需特別注意花生的隱形熱量，故我的餐盤口訣告訴我們，堅果種子一茶匙，每日飲食指南建議堅果種子一份。
市面上花生製品百百種，有調味花生、無調味花生、油炸花生。調味花生通常有芥末、梅子、蜂蜜、咖哩、黑胡椒、鹽酥等等口味，通常這些花生會經過油炸加入糖再加入調味料，無調味花生通常是採取烘烤，無鹽、無調味，直接吃可品嚐花生的味道。因此調味花生較無調味花生的熱量來的更高，建議大家以選擇無調味花生喔。
說到花生最能直接聯想到黃麴毒素，黃麴毒素最早在花生產品中發現，但不是只有花生相關產品才會被污染，其它如玉米、米、麥類、豆類、粟米、等全榖雜糧都是可能含有黃麴毒素污染食物之一，黃麴菌滋生原因，週遭環境水分及溫度因子影響最大，溫度範圍在30～38℃間，水分含量超過15％或濕度在80％以上，容易引起黃麴菌之生長；外型受損的花生在相對濕度85％時，有可能有黃麴毒素產生，完整的籽粒要在相對濕度87～89％黃麴毒素才容易產生。避免花生遭受黃麴毒素，儘量保持籽粒完整性，並藉著適當控制水分、濕度及氧氣含量，防止黃麴菌生長，避免黃麴毒素產生。
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每100克含量(生重)
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單位
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熱量
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大卡
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544
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蛋白質
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公克
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28.8
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脂肪
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公克
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45.4
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總碳水化合物
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公克
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19.1
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膳食纖維
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公克
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6.6
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鉀
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毫克
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660
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鈣
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毫克
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6.0
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維生素E總量
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毫克
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14.6
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食物名稱
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可食生重(公克)
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份量
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瓜子
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15
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1湯匙
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南瓜子、葵花子
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10
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1湯匙
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各式花生仁
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13
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10粒
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花生粉
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13
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2湯匙
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黑(白)芝麻
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10
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4茶匙
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杏仁果
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7
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5粒
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腰果
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10
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5粒
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開心果
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10
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15粒
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核桃仁
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7
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2粒
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- 食品營養成分資料庫(新版)，網站來源:https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=217
- 落花生營養與加工產品_農業知識入口，網站來源:https://kmweb.moa.gov.tw/subject/subject.php?id=27873
- 衛生福利部國民健康署-食物代換表(2019.5)
- Abhishek Kumar, et al.Aflatoxin contamination in food crops: causes, detection, and management: a review.Article number: 17 (2021)
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